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De que manera usar entrenamiento running para maraton y cotrredor de maraton
Para muchos deportistas, el sueño de seguir un maratona es un reto personal. Es aceptable que desee intentar sus límites o demostrar que es posible cruzar a el termino. Tal vez un compañero de deporte te haya convencido. Tal vez le gustaría renunciar kilogramo, estar más en mayor estado de salud o seguir conciencia para una organización que figura benefica.
Toda que simboliza la question, aférrate a ella y recuérdala a cerca en la los meses venideros. Cuando tus pies están cansadas o el calor es no agradable, mantener tu animo te ayudará a salir por la ventana.
Sé planemente consciente de tus maximos. Las 26.2 millas en un maraton lo ponen en un peligro bastante mas alto de lesionarse que sus runnings diarios en el victoria. Tomar una sita con su médico previamente de montar en cualquier planes de coaching.
Empieze reciente: la reglas usual recomienda que los aspirantes a maratonista recorran un kilometraje referencia similaria en el al un mínimo un año previo de subirse en un programa de entrenamiento de 42.2 km.
Una de las razones más clasicas de lesionarse es aumentar el distancia total de km de cada semana muy pronto, demasiado con intensidad, así que no subestimes la importancia de cubrir constantemente al al minimo 20 o 30 millas a la semana previamente de comprometerte a prepararse para un 42 km.
Commiezar poco a poco: correr varias pruebas más bajas (5 km, 10 kilometros o incluso media maratón) es una perfecta formas de correr para el fisico y para la mente para un primera maratón.
Seleccionar un en primero maraton
Los maratona van desde competiciones tranquilas y discretas en rutas de campos hasta carreras urbanisaciones llenas de gente que te apoyan con decenas de miles de corredores. Para ayudarlo a acostumbrarse al medio ambiante de competición e identificar su preferencia, recorre mayores carreras populares más bajas, anime a un compañero de trabajo o encarna voluntario en maraton.
Seleccionar un maraton mas o menos de hogar puede presentar una "ventaja de campo de cerca" con la oportunidad de hacer en terrenos compañeros; por otro lado, seleccionar una carrera de "destino" realmente puede avivar tu animo en los meses previos al día de la carreras.
Los factores principales del entrenamiento running de 42 km son:
distancia total de km basal. Impactar positivamente su distancia total de km por semana con el tiempo, corriendo de 3 a cinco veces por semanas.
El grande plazo. Haz una carreras larga cada 7 a 10 días para que tu organsimo puede adaptarse poco a poco a de larga duracion duraciones.
Coaching de velocidades. Practica intervalos y competiciones de dificultad para ganar tu capacidad cardiovascular.
Relajación y la recuperación. El descanso adaptado ayuda a prevenir lesiones y cansancio mental.
distancia total de km base
La mayoría de los planes de entreno para maratona van de doce a 20 semanas. Los maratonianos de 42 km principiantes deben intentar favorecer su kilometraje de cada semana hasta 50 millas en el los cuatro meses previos al dia de la pruebas.
De tres a 5 carreras populares por semanas es suficiente. La gran mayoría de estas pruebas deben efectuada a un intensidad relajado. Debes cubrir a un velocidad lo suficientemente poca intensa para poder mantener una diálogo.
Cuando mejorar el millaje base, no sube su kilometraje semanal en más del diez por ciento de una semana a otra.
maratona suelen llegar un optimo de 20 millas. Entonces, ¿de dónde vienen esas últimas 6 millas el dia de la carrera? Con el entreno adaptado, tu cuerpo aprovechará la perfecta buena forma fisica en la que estará, el recuperacion lo ofreces en la un tiempo de la adrenalina y el apoyo del personas el día de la prueba.
Programa de velocidad
El trabajo de velocidades es un factor aceptable para incorporar a tu programa de entreno. puede impactar positivamente tu habilidad aerobico y seguir que tus carreras accesibles se sientan… bien, ¡fáciles! Los intervalos y las carreras de intensidades son las manera más corientes de trabajo de ritmo.
Los intervalos son un complejo de repeticiones de una ruta baja especifica, a un ritmo substancialmente. más rápido de lo normal, con runnings de la recuperación en el mitad. Por ejemplo, podría ejecutar 4 repeticiones de 1 milla a un velocidades intenso, con cinco minutos de foting lenta o tambien caminar entre las intervalos de una milla.
Las carreras populares de ritmo son más largas que un bloque, usualmente en el rango de 4 a 10 millas, en función de la localizacion estas en su entrenamiento, corra a un dificultad desafiante pero que se puede aguantar. Este tipo de preparación le aprende a su organsimo, así como a su cerebro, a aguantar un preparación desafiante en el un tiempo de duracion más imensa.
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